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Wie du erholsam schläfst und gesünder wirst

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(zuletzt aktualisiert am: 10. November 2018)

Seit meinem Artikel über die Folgen von Schlafmangel wissen wir nun, dass ausreichend Schlaf ein MUSS und sehr gesundheitsförderlich ist. Wichtig dabei ist natürlich, dass nicht nur lange genug geschlafen wird, sondern die Schlafqualität stimmen sollte und dass wir überhaupt richtig einschlafen können. Dafür habe ich diesen Artikel hier verfasst, der Tipps und Ratschläge geben soll, um optimalen Schlaf zu bekommen.


 To Do Listen

Was steht morgen an? Was habe ich heute alles geschafft?

Solche Dinge sollte man niederschreiben, damit sie aus dem Kopf sind. Das geht am besten mit einer To-Do-Liste. Ist am Tag alles erledigt und abgehakt worden, dann kannst du viel besser schlafen. Neben dem Aufschreiben der Aufgaben und Gedanken, die einen beschäftigen oder viel Stress bereiten, kann es auch helfen mit jemanden darüber zu sprechen. Auf jeden Fall sollte es nicht zu „voll“ im Kopf sein, alles kann man sich auch nicht merken oder es wird einem irgendwann zu viel.

Wie du erholsam schläfst und gesünder wirst Fit-and-Fresh.com (1)

Zeitpunkt des Trainings

Es empfiehlt sich 2 Stunden bevor man schlafen gehen will, nicht mehr zu trainieren. Hat man trotzdem noch den Drang sich zu bewegen, dann bieten sich Spaziergänge an der frischen Luft an (Sex zählt übrigens auch nicht zum Training).

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Jetzt wird’s etwas umfangreicher: Man sollte nicht unterschätzen, wann man was isst. Denn die Ernährung hat einen riesigen Einfluss auf den Biorhythmus des Körpers. Es ist einfach so, dass man gesättigt viel besser schlafen kann. Vor allem Kohlenhydrate und Lebensmittel mit Tryptophan unterstützen einen ruhigen und festen Schlaf.

Gute Lebensmittel mit Tryptophan wären zum Beispiel:
  • Nüsse wie Cashews, Paranüsse, Mandeln
  • Fisch wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt
  • Eier
  • verschiedene Fleischsorten (Hähnchen, Rind)
  • Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebel, rote Bete, Tomaten
  • verschiedene Käsesorten (z.B. Parmesan, 3.6%)
  • Buttermilch, Magerquark
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis

⇒ So wäre es sinnvoll in der ersten Tageshälfte vor allem sehr eiweißreiche Lebensmittel zu konsumieren.

Das Glückshormon Serotonin

Serotonin gibt uns innere Ruhe und Gelassenheit. Serotonin wird unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Für die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin sind meistens Kohlenhydrate notwendig sowie die Vitamine B6, B12, Folsäure, Magnesium und Eisen. Man sollte am besten also eine Tryptophan-haltige Proteinquelle + Kohlenhydrate (am besten sind diese hier: Die besten Refeed-Lebensmittel) konsumieren.

Dopamin und Cortisol runter

Dopamin ist der Botenstoff zum Aufbau von Glücksempfindungen, motiviert uns, gibt uns den inneren Antrieb, Lust, Interesse und das „Wollen“. Denken wir an die Dinge die uns besonders gefallen, worauf wir uns freuen oder an angenehme Aktivitäten wie Essen oder Sex, dann steigt Dopamin. Also erfahren einen Antrieb durch das Versprechen von Belohnungen. Sogenannte Dopamin-Typen müssen sich sogar oft drosseln, denn Dopamin kann auch zu einer Sucht führen. Ein niedriger Dopaminspiegel wiederum kann zu einer chronisch schlechten Stimmung bis hin zu Depressionen führen.

Cortisol ist ebenfalls ein „Wachmacher“ und wird während des Tageslichts aktiviert. Oft wird es als Stresshormon bezeichnet, da es gerade bei anhaltendem Stress freigesetzt wird. Trotzdem hat Cortisol zahlreiche positive Eigenschaften, wenn es im richtigen Verhältnis zu unseren Hormonen vorhanden ist.

Das Schlüsselhormon: Melatonin

Melatonin gilt als das Schlafhormon und davon sollten für eine erholsame Nacht individuell ausreichende Mengen vorhanden sein. Es ist von der Tageszeit abhängig, wann und wie oft Melatonin produziert wird. Ein entscheidender Parameter, den der Körper dazu heranzieht, ist der Blaulichtanteil des Lichts.

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Künstliches Licht killt die Melatonin Produktion.

Ein hoher Blaulichtanteil hemmt die Melatonin-Produktion. Dieser hohe Anteil ist zum Beispiel im Licht der hochstehenden Sonne am Himmel zu finden. Aber auch im künstlichen Licht ist ein hoher Blaulichtanteil enthalten. Das heißt in Fernsehern, Handys, Computerbildschirmen bzw. Laptops, Tablets oder Neonröhren.

Sitzen wir also abends oder nachts noch vor solchen Lichtquellen, dann sinkt die Melatonin-Produktion um 70 %! Etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen diese Lichtquellen am besten meiden.

Des Weiteren kann man Folgendes tun, um das blaue Licht am Abend zu reduzieren:
  • warmes, gedimmtes und weniger helles Licht verwenden zum Beispiel in Form von Kerzenlicht.
  • Software oder Tools für Laptops und PC-Bildschirme: Es gibt bereits kostenlose Tools/Apps, die das blaue Licht aus dem Display filtern wie zum Beispiel das nützliche Tool f.lux.
  • Blaulichtfilter Brillen (z.B. diese hier) blocken die Melatoninproduktion so gut wie gar nicht und können ein gutes Mittel bei Einschlafproblemen sein (Kayumov et al. 2005)
  • Schutzfolien mit Blaulichtfilter für Bildschirme wie TV, Laptop, PC-Monitor gibt es ebenfalls schon (z.B. von PROTOMAX)

Am Morgen und über Tag hingegen benötigen wir sehr helles Licht mit hohem Blaulichtanteil, für einen frischen Start in den Tag. Um perfekt schlafen zu können, sollte man sich also über Tag vor allem natürlichem Tageslicht aussetzen.

Melatonin-Produktion zusätzlich über die Ernährung steuern:

Wie eingangs erwähnt sollten für eine optimale Melatonin-Produktion in der ersten Tageshälfte Tryptophan-haltige Lebensmittel (Proteine) konsumiert und abends z.B. mehr Kohlenhydrate gegessen werden (siehe dazu auch: Vom Sinn und Unsinn des Frühstücks).

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel?

Sofern man keine extremen Einschlafschwierigkeiten hat, ist eine Supplementierung mit Melatonin nicht wirklich sinnvoll. Trotzdessen ist Melatonin ein recht günstiges Nahrungsergänzungsmittel, welches an sich zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen kann. Ein Melatonin-Präparat hilft nämlich dabei schneller einzuschlafen, aber ist nicht die (dauerhafte) Lösung, um optimalen Schlaf zu erlangen.

Ich bin auch kein Befürworter von Schlaftabletten. Es gibt alternativ durchaus Nahrungsergänzungsmittel, die eine beruhigende und entspannende Wirkung besitzen wie z. B. L-Theanin oder GABA.

Immer wieder unterschätzt: Das Mineral Magnesium

Magnesium ist mit das wichtigste Mineral, wenn es um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden geht. Magnesium sollte nicht nur für Sportler, sondern für jeden Menschen interessant sein. Es ist am Muskelaufbau beteiligt, erhöht die Leistungsfähigkeit und ganz wichtig für uns: Magnesium entspannt und hilft bei Stress (Stichwort: Kortisol).

Ein hoher Magnesiumspiegel unterbindet deutlich die Adrenalinausschüttung und die größtenteils negativen Effekte von Stress werden gedämpft. Du bleibst ruhig und gelassen und bist nicht so „abgenervt“.

⇒ Magnesium trägt zu einem entspannten Schlaf bei.

Die Einnahme von 0,5 g – 1 g Magnesium über den Tag verteilt mit 250 mg pro Portion sollte für gute Magnesiumspiegel und entsprechender Wirkung sorgen, am besten im Form von Glycinat oder ein Mix (z.B. Zelltuning Magnesium). Eine Kombination aus Vitamin B6, Zink und Magnesium vor dem Schlafengehen kann ebenfalls den Schlaf verbessern (z.B. Scitec Nutrition ZMB6).

Zusätzlicher Geheimtipp für die „harten“ Fälle: 5 g Glycin & 5-10 g Taurin machen dich zusätzlich tiefenentspannt, weil diese Aminosäuren sehr stark dämpfend auf das Gehirn wirken!

Bei Dunkelheit schlafen

Wie wir jetzt hoffentlich wissen, brauchen wir für optimalen Schlaf freigesetztes Melatonin. Für die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin erfordert es Dunkelheit. Melatonin wird nur aktiviert, wenn kein Licht da ist. Auch ist es so, dass nicht nur unsere Augen, sondern auch unsere Haut Licht aufnimmt.

Aus diesen Gründen wäre es empfehlenswert, das Schlafzimmer vollkommen abzudunkeln zur Nacht. Auch wenn das schwierig sein mag, da viele Menschen TVs, Handys oder Laptops auch in Bettnähe haben, ist eigentlich nur völlige Dunkelheit dies der beste Weg, um eine erholsame Nacht zu haben. Um wenigstens die zu Augen schonen, könnte eine Schlafmaske vielleicht helfen.

Koffeinkonsum beachten

Koffein ist in Schokolade oder in Kaffee enthalten und führt zu möglichen Schlafstörungen. Koffein an sich ist nicht unbedingt schlecht – die Dosis macht das Gift. Oft wird Koffein mit Verdauungsproblemen, Suchtpotenzial und Heißhungerattacken verbunden.

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Schokolade besitzt neben Koffein auch einige Industriefette und einen beachtlichen Phytatgehalt. Zwar sind einige Sorten in geringen Mengen gesund, dennoch gleicht der Phytatgehalt die Menge an Magnesium in der Schokolade wieder aus, da es nicht richtig aufgenommen werden kann.

Durstig? Selbst wenn man auf Kaffee verzichtet und abends noch durstig ist, wäre es nicht sehr klug noch zu viel vor dem Schlafengehen zu trinken. Denn 3x in der Nacht aufzuwachen und aufs Klo zugehen ist ebenfalls nervig. Vielleicht hast du auch nur einen trockenen Mund und keinen wirklichen Durst.

Rituale

Die Entwicklung eines Rituals vor dem Schlafengehen scheint oft wahre Wunder zu wirken. So könnte man beispielsweise bevor man Zähneputzen geht immer einen Lavendel-, Baldrian-, Kamille- oder Salbeitee trinken. Diese Tees haben zum Teil auch eine dezent beruhigende Wirkung.

Verbesserung der Schlafqualität in 90 Tagen

Hier mal ein ganz anderer Weg, um seine Schlafqualität zu optimieren:

Tag 1: Eine Nacht nicht schlafen, um die innere Uhr auf Null zu setzen.

Tag 2: Normaler Schlaf aber nicht vor 20 Uhr zu Bett gehen.

Tag 3: Ohne Wecker zu der eigenen Lieblingszeit aufwachen und anschließend gleich nach dem Aufstehen 30 Minuten ins helle Tageslicht bzw. ins Sonnenlicht/Sommersonne. Wenn die Sonne nicht nutzbar ist, dann 30 Minuten vor einer Tageslicht-Lampe verbringen (z.B. diese hier mit mindestens 10.000 LUX).

Tag 3 bis 90: Tryptophan-reiches Frühstück und Serotonin-reiches Abendessen konsumieren. Abends das blaue (künstliche) Licht reduzieren.

Das Vorgehen sollte eventuell im Urlaub oder am Wochenende mal ausprobiert werden. Dieses Programm habe ich aus dem Buch Wirk + Kochbuch von Leo Pruimboom, Martin Rinderer und Daniel Reheis und hat sich in der Praxis bewährt. Im Buch findet man außerdem eine große Sammlung von Rezepten bestehend aus artgerechten, gesunden Lebensmitteln, die als Lösungsansätze für einen gesunden Lebensstil dienen sollen und sowohl die Ursache als auch den Verlauf von Krankheiten positiv beeinflussen können.

Das Resultat eines erholsamen Schlafs

Die wichtigsten Prozesse in unserem Körper laufen ab während wir schlafen. Sei es Erholung, Regeneration, das Wachstum oder der Aufbau von Stoffen hinsichtlich unseres Immun- und Nervensystems, des Muskel- und Knochenbaus.

Optimierter Schlaf sowie sehr gute Schlafqualität tragen also enorm zu deiner Gesundheit bei. Man hat mehr Energie, mehr Leistungsfähigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit, trifft bessere Entscheidungen und ist viel produktiver.

Zudem sind die Hormone wie Insulin, Kortisol oder Testosteron durch genügend Schlaf auf einem Normallevel und verhelfen deutlich zu einer besseren Körperkomposition, vor allem hinsichtlich der Fettverbrennung.

Hier findest du anschließend noch einmal eine schöne zusammenfassende Infografik für einen gesunden Schlaf:

[Infografik] Die Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 Expertentipps eines gesunden Schlafes

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de


 Schlaf ist kein Luxus – entspann dich also und schlaf gut.

Bildquellen: pixabay.com

  1. Schöne Zusammenfassung.

    Die Einnahme von Magnesium hat bei mir auch immer gut geholfen, allerdings fiel mir dann leider auch das Aufstehen am nächsten Tag sehr schwer.

  2. Wow, das mit dem blauen Licht wusste ich noch nicht. Was auf jeden Fall nicht so gut sein soll, ist Fernsehen vor dem Schlafen. Jan, hab das mit dem Magnesium auch schon versucht, ohne Erfolg. Dummerweise habe ich auch schon Melatonin-Kapseln aus den Internet bestellt. Die waren zwar wirksam, das habe ich mir zumindest eingebildet, doch ist mir das irgendwie zu unheimlich. Schließlich sind es Hormone, die man künstlich zuführt. Muss also nicht sein.

  3. Ich habe auf einem Lichtwecker Infoportal (www.lichtwecker-info.de) gelesen, dass das wirklich Stimmt – mit dem Lichteinfluss auf unsere Hormone.

  4. Super Artikel! Mich würde interessieren mit welchem Programm du die schönen Infografiken gemacht hast?

    • Isabell

      Vielen lieben Dank, das freut mich! Die Infografik stammt nicht von mir. Welches Programm genutzt wurde, kann dir vielleicht das liebe Team von Ergotopia.de verraten :D

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