Was tun gegen Knieschmerzen? – 6 Tipps, die dir helfen

Das Kniegelenk ist das größte und mit das komplizierteste Gelenk des menschlichen Körpers.

Leider bleiben Knieschmerzen nicht immer aus. Erfahre mehr: Was tun gegen Knieschmerzen? Und wie kannst du Knieschmerzen vorbeugen?

Direkt zu den Tipps, die gegen Knieschmerzen helfen.

Entstehung von Knieschmerzen

Akute Knieschmerzen

Diese plötzlich auftretenden Schmerzen im Knie entstehen zumeist durch Verletzungen.

Darunter fallen z.B. Prellungen, Bänderdehnung/-riss, Verstauchung oder ein eingeklemmter bzw. verschlissener Meniskus.

Belastungen über einen längeren Zeitraum führen später zu gereizten Muskeln oder Entzündungen der Schleimbeutel.

Chronische Knieschmerzen

Langanhaltende Knieschmerzen entstehen aufgrund einer unzureichenden Behandlung der akuten Schmerzen oder muskulären Dysbalancen.

Auch chronische Entzündungen sowie Gelenkverschleiß und -Erkrankungen wie Arthrose oder Rheuma führen zu chronischen Knieschmerzen.

Ursache von Knieschmerzen: Muskeln und Hüfte

Um herauszufinden, was du bei schmerzenden Knien machen kannst, ist es wichtig zu wissen, woher die Schmerzen kommen.

Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen Knieschmerzen und einer schwachen Hüfte (Ireland et al., 2003).

Die schwache Hüftmuskulatur führt zu einer inneren Verdrehung des Oberschenkels und wirkt sich auf die Knie-Valgusstellung (Gelenkfehlstellung) aus.

Patienten mit Schmerzen in nur einem Knie besitzen auf der Seite des schwachen Knies eine sehr eingeschränkte Kraft im mittleren sowie großem Gesäßmuskel aufgrund der unterschiedlichen Belastung (Rowe et al., 2007).

Schwache Fußmuskeln, die den Unterschenkel verdrehen, oder ein Ungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln können ebenfalls Ursache der Knieschmerzen sein.

Weitere Ursachen von Knieschmerzen sind:

• Übergewicht
• Fehlstellungen wie Valgus, X- oder O-Beine
• Übertraining bzw. Überlastung
• Überpronation im unteren Sprunggelenk
• im Sport: falsche Übungsausführung oder Technik (z.B. für Läufer: Lauftechnik mit zu stark gebeugten Kniegelenken, zu häufige Berg- und Hügelläufe, Wahl der Laufschuhe)

Die Kniescheibe als wichtiger Bestandteil

Die Kniescheibe ist in der Sehne des vierköpfigen Oberschenkelmuskels eingebettet und fungiert als eine Art “Gleitlager”.

Sie schützt das Kniegelenk und vervielfacht die Kraftentwicklung des Quadriceps durch die Verlängerung des Hebelarmes.

Die Kniescheibe bewegt sich in diesem Gleitlager sobald das Bein gebeugt oder gestreckt wird nach oben über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus.

Was hilft bei Knieschmerzen?

Hausmittel gegen Knieschmerzen

Hausmittel gegen Knieprobleme sind z.B. Eis, Eisbeutel, Kühlakkus, Wickel, Kompressen und Verbände.

Die sollten immer zu Hause sein, damit du schnelle Hilfe gegen Knieschmerzen wahrnehmen kannst.

PECH-Regel

Das beste Hausmittel bei Knieschmerzen ist die sogenannte PECH-Regel.

• Pause steht für die sofortige Entlastung und Schonung des Knies bei akuten Verletzungen.
• Das Eis reduziert die Schmerzen und das Anschwellen des Knies.
  ⇒ Durch das Kühlen ziehen sich die Blutgefäße zusammen und verhindern einen möglichen Bluterguss.
• Anschließend solltest du das verletzte Knie mit einer Bandage oder einem straffen Verband stabilisieren (Compression).
• Das Hochlagern über Herzhöhe dient dem schnelleren Abtransport der Flüssigkeit im Gewebe sowie entzündlicher Stoffe.

Hausmittlel fürs Knie: Quark-Umschläge

Eine weitere Möglichkeit gegen Knieschmerzen sind Quark-Wickel, die auch bei einer Knieentzündung helfen.

Du brauchst dafür nur ein Tuch und normalen Magerquark.

Einfach das Tuch mit dem Quark einstreichen und für 10 bis 15 Minuten um das Knie wickeln.

So wird die Entzündung in Schacht gehalten und das Abschwellen des Knies beschleunigt.

Magerquark ist sehr vielseitig: Er kühlt, heilt, ist günstig und liefert viel Protein.

Natürliche Pflanzenstoffe und Kräuter

Pflanzenextrakte, ätherische Öle und Kräuter wirken in vielerlei Hinsicht stark entzündungshemmend und schmerzlindernd.

Darunter fallen z.B. Ingwer, Kurkuma, Rosmarin, Thymian, Arnika, Kamille oder Schafgarbe.

Mit Sicherheit gibt es noch viel mehr.

Natürliche Wirkstoffe gibt es z.B. auch in Form von Salben, Gele oder Sprays und können mehrmals täglich auf das Knie aufgetragen werden.

Hier eignet sich z.B. eine Weihrauch-Creme* mit Arnika und Olivenöl.

Um die Behandlung zu unterstützen, können zusätzlich Enzymtabletten eingesetzt werden. Dem Ananas-Enzym Bromelain wird eine abschwellende und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt (Vidhya Rathnavelu et al., 2016).

Knieschmerzen-Salbe nehmen

Schmerzgele oder Salben sind sehr wirksam bei Knieschmerzen, wenn sie laut Öko-Test folgende Wirkstoffe enthalten:

• Ibuprofen
• Etofenamat
• Flufenaminsäure
• Felbinac
• Piroxicam

Insbesondere Verstauchungen, Zerrungen oder Prellungen lassen sich damit sehr gut behandeln.

Willst du Schmerzmittel einnehmen, dann gibt es diese Stoffe natürlich auch als Medikamente in Form von Tabletten. Pflaster und Sprays sind ebenso auf dem Markt.

Muskeln stärken

Um die Knie zu schonen, aber gleichzeitig aktiv bleiben zu können, eignen sich gelenkschonende Sportarten.

Dazu zählen z.B. Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Aqua-Gymnastik.

Um seine Muskeln schneller zu stärken und die Gelenke beweglich zu machen, eignet sich dazu ein Training mit kleinen Hanteln.

Wichtig bei anhaltenden Schmerzen ist, dass die Bewegungen noch leicht ausführbar und regelmäßig sind.

Ausrüstung zur Unterstützung

Bei schmerzenden Knien eignen sich Bandagen und Sohlen.

Angepasste weiche Einlagen wirken sehr dämpfend und schonen damit die Knie im Alltag.

Hier eignen sich z.B. Einlegesohlen aus Leder mit Geleinsatz und/oder weichem Fußbett.

Wenn die Knieschmerzen beim Treppensteigen oder Beugen auftreten, helfen Kniebandagen* oder Knieschoner, da sie bei verschiedenen Belastungen getragen werden können.

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Knieschmerzen und Sport

Sportarten mit abrupten Stoppbewegungen und Richtungswechseln sowie welche bei denen das Knie unter hoher Last gebeugt und gedreht wird, führen häufig zu Knieschmerzen.

Darunter fallen zum Beispiel: Fußball, Handball, Hockey oder Skisport.

Auch im Kraftsport treten häufig Prellungen, Bänderzerrungen und Schäden an Meniskus oder Kreuzband auf.

Schwimmerknie

Schwimmen kann auch zu Knieschmerzen führen. Durch Drehbewegungen im Kniegelenk, z.B. beim Brustschwimmen, kann das sogenannte Schwimmer-Knie entstehen.

Durch Wenden im Becken (Rollwende) bei Leistungsschwimmern werden die Knie ebenso belastet.

Läuferknie (Runner’s Knee)

Im Laufsport können Knieschmerzen als sogenanntes Läuferknie auftreten.

Es handelt sich um ein Schmerzsyndrom, das durch die Überbeanspruchung des Bewegungsapparates und durch dauerhafte Belastung der Gelenke, wie zum Beispiel bei Langstreckenläufen oder Radfahren üblich, entstehen kann.

Viele Faktoren spielen hier mit rein: Größe, Körperbau, -gewicht, Trainingsgewohnheiten etc. Begünstigt wird die Belastung durch O-Beine.

Was tun gegen Knieschmerzen beim Laufen?

Am besten ist es zunächst sich an die PECH-Regel zu halten, vor allem bei lokalen Schmerzen.

Vorübergehend musst du wahrscheinlich zu Schmerzmitteln greifen.

Zusätzlich können entzündungshemmende und schmerzlindernde Salben oder Pflanzenstoffe mit natürlichen Wirkstoffen genommen werden.

Gehen die Schmerzen nicht weg, dann führt kein Weg am Orthopäden vorbei.

Knieschmerzen nach Radfahren

Fahrrad fahren ist für die Kniegelenke eine ideale Aktivität.

Hier können Sehnen und Muskeln um das Kniegelenk herum aufgebaut werden, ohne das zu starke Belastungen eintreten.

Sollten trotzdem Knieschmerzen aufgrund des Radfahrens auftreten, können gezielte Dehnübungen und ein Warm-Up vor der Fahrt durchgeführt werden.

Auch die Radeinstellungen sind wichtig. Die Sitzposition ist hier die wichtigste Komponente.

Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass das Bein bei der tiefsten, senkrechten Radkurbel-Stellung noch etwas angewinkelt ist.

Sofern eine Gangschaltung vorhanden ist, bieten sich leichte Gänge an.

Die Trittfrequenz kann zudem auch angepasst werden an das eigene Wohlfühl-Tempo.

Knieschmerzen vorbeugen

Es muss erst gar nicht zu schmerzhaften Knieschmerzen kommen.

So kannst du vorbeugen, um möglichst lange die Knie zu schonen:

Vor einer Belastung sind Aufwärmen und Dehnungsübungen essentiell.

Zu früh oder zu stark einsetzende Wiederbelastung des Knies kann zu einem so genannten „Verletzungskreislauf“ (injury cycle) führen.

Nicht zu empfehlen ist es, dass trotz Kniebeschwerden weiter trainiert wird und nur Bandagen umgelegt werden, die eventuell noch verrutschen und scheuern.

Übergewichtige Läufer sollten auf alternative Ausdauersportarten wie Radfahren, Walken, Nordic Walking oder Schwimmen (außer im Bruststil) ausweichen, bis eine Gewichtsreduktion die Knie entlastet.

Ein regelmäßiges und ausgewogenes Training, vor allem der körperlichen Schwachstellen (Füße, Hüftgelenke, Waden, Oberschenkel, Gesäß) ist von besonderer Wichtigkeit.

Auch im Kraftsport oder im Bodybuilding sind Knieschmerzen nicht zu unterschätzen, besonders bei falscher Übungsausführung.

Eine gestärkte Muskulatur verleiht deinen Knien Stabilität und schützt am besten vor Knieschmerzen.

Übungen, um Knieschmerzen vorzubeugen

Hier gibt es gezielte Übungen wie zum Beispiel die klassischen Kniebeugen bzw. eine andere Kniebeugen Variante, um die Beinmuskulatur aufzubauen.

Einbeinige Übungen eignen sich Aufbau der Oberschenkel. Dazu zählen:

• Einbeinige Kniebeuge
  • Sie stellt eine der besten Übungen dar zur funktionellen Stabilität für Knie und Hüfte.
• Reverse Lunges oder als Steigerung Bulgarische Split Squats („Bottoms Up“).
  • Sie trainieren Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und sind zusätzlich gelenkschonend.

Wie du deine Hüfte gezielt aufbaust und mobilisierst, um vorzubeugen, zeigt dir dieses beispielhafte Video:

Wann ist der Arzt gefragt?

Sportlern wird empfohlen, auch dann zum Arzt zu gehen, wenn das Gehen noch ohne Beschwerden möglich ist.

Ein allgemein typisches Alarmsignal ist zum Beispiel, wenn sich das Gelenk wärmer als normal anfühlt, stark angeschwollen oder gerötet ist.

Der Arzt führt dann eine Tastuntersuchung durch, um Schwellungen, Rötungen und Druckschmerzen feststellen zu können.

Neben dem Tasten kommt auch das Röntgen zum Einsatz und in besonderen Fällen Kernspinaufnahmen.

Tiefere Wunden oder ein Verdacht auf Gelenkkapsel-Verletzungen, die den Gelenkinnenraum öffnen, sollten dringend vom Arzt untersucht werden.

Unbehandelte Infektionen oder Verletzungen des Gelenks können sonst teilweise oder sogar vollständig zum Verlust der Funktion des Kniegelenks führen. Man spricht dann auch von einer Gelenkversteifung.

Sollte ein Verdacht auf einen beschädigten Meniskus, Bänder oder Knorpel im Knie bestehen, muss dies auf jeden Fall behandelt werden.

Diese Tipps gegen Knieschmerzen sollten für einen sportbegeisterten sowie gesundheitsbewussten Menschen als Prävention und Rehabilitation dienen.

Hausmittel, pflanzliche Wirkstoffe und vor allem ein schlau gestaltetes Training können schmerzende Knie lindern und vor möglichen Knieschmerzen schützen oder sogar vorbeugen.

Bildquellen: pixabay.com

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ist keine medizinische Beratung.

Isabell

Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.

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1. z.B. Moskowitz, RW: Role of collagen hydrolysate in bone and joint-disease. Seminars in arthritis and Rheumatism. Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
2. Clark KL et al.: 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908X291967 . Epub 2008 Apr 15.